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Ballaststoffe – Lebensmittel

Ballastoffe sind in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten.

Ballastoff-Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln

Die nachfolgende Tabelle ermöglicht einen Überblick der Gesamtballastoff-Gehalte und den jeweiligen Anteilen der löslichen bzw. unlöslichen Ballastoffe in verschiedenen Lebensmitteln. Lebensmittel mit einem hohen Ballastoff-Gehalt von mindestens 8 Gramm pro 100 Gramm/Milliliter sind grün gekennzeichnet.

Dabei sollte berücksichtigt werden, dass durch die Farbkennzeichnung keine automatische Aufteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel erfolgt. Für diese Einteilung ist die Berücksichtigung weiterer Faktoren erforderlich. Zudem ist die verzehrte Menge eines Lebensmittels von entscheidender Bedeutung für den aufgenommenen Ballastoff-Gehalt.

Gemüse und Salate
Lebensmittel

Gesamtballaststoffgehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel 1

unlösliche/löslicheBallaststoffe  – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Gurken0,50,4/0,1
Tomaten0,90,7/0,2
Spargel,gekocht1,30,8/0,5
Kohlrabi1,40,9/0,5
Kopfsalat1,41,2/0,2
Feldsalat1,51,4/0,1
Blattspinat,gekocht2,01,6/0,4
Blumenkohl,gekocht2,41,7/0,7
Möhren, gekocht2,41,3/1,1
Rettich2,52,4/0,1
Wirsingkohl2,52,2/0,3
Brokkoli, gekocht2,72,2/0,5
Auberginen2,81,4/1,4
Weißkohl2,91,6/1,3
Paprika, grün3,52,6/0,9
Möhren, roh3,61,9/1,7
Rosenkohl, gekocht3,93,4/0,5
Sellerie4,23,7/0,5

 

Getreideprodukte
LebensmittelGesamtballaststoffgehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel 1unlösliche/löslicheBallaststoffe – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Pellkartoffeln1,71,0/0,7
Naturreis2,20,9/1,3
Weizenbrötchen3,01,3/1,7
Weißbrot3,11,7/1,4
Butterkeks3,30,8/2,5
Zwieback3,51,5/2,0
Buchweizen, geschält3,72,1/1,6
Cornflakes4,02,8/1,2
Weizenmehl, Type 4054,02,3/1,7
Weizenmischbrot4,62,3/2,3
Weizenmehl, Type 10505,23,1/2,1
Roggenmischbrot6,03,6/2,4
Roggenmehl, Type 8156,53,9/2,6
Weizenvollkornbrot7,45,9/1,5
Roggenmehl, Type 11508,0 4,9/3,1
Roggenvollkornbrot8,1 5,3/2,8
Dinkel, Grünkern8,8 5,4/3,4
Pumpernickel9,3 6,3/3,0
Haferflocken10,05,1/4,9
Knäckebrot 14,6 10,0/4,6
Weizenspeisekleie 45,1 39,5/5,6

 

Hülsenfrüchte
LebensmittelGesamtballaststoffgehalt  – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel 1unlösliche/löslicheBallaststoffe  – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Schnittbohnen1,81,0/0,8
Kichererbsen, Samen, trocken15,5 11,1/4,4
Erbsen, grün, Samen, trocken16,7 11,6/5,1
Linsen, Samen, trocken17,0 15,4/1,6
Sojabohnen, Samen, trocken 22,0 10,1/11,9
Leinsamen 38,6 18,7/19,9

 

Nüsse
LebensmittelGesamtballaststoffgehalt  – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel 1unlösliche/löslicheBallaststoffe  – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Cashewnüsse2,91,3/1,6
Walnüsse6,15,3/0,8
Paranüsse6,75,3/1,4
Haselnüsse8,2 7,8/0,4
Pistazien10,6 10,3/0,3
Macadamianüsse11,4 11,2/0,2
Erdnüsse11,7 10,5/1,2
Mandeln13,5 12,4/1,1

 

Obst und Obsterzeugnisse
LebensmittelGesamtballaststoffgehalt  – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel 1unlösliche/löslicheBallaststoffe  – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel
Ananas0,90,8/0,1
Sauerkirschen1,00,5/0,5
Süßkirschen1,30,8/0,5
Aprikosen1,50,8/0,7
Pflaumen1,50,9/0,6
Weintrauben1,51,3/0,2
Erdbeeren1,61,0/0,6
Orangen1,61,0/0,6
Mandarinen1,71,0/0,7
Bananen1,81,2/0,6
Pfirsiche1,91,1/0,8
Äpfel2,01,5/0,5
Kiwis2,11,5/0,6
Preiselbeeren2,81,8/1,0
Brombeeren3,12,2/0,9
Birnen3,22,6/0,6
Johannisbeeren, rot3,53,0/0,5
Himbeeren4,63,7/0,9
Heidelbeeren4,93,5/1,4
Datteln (getrocknet)8,7 7,5/1,2
Feigen (getrocknet)12,9 11,0/1,9

 

Hinweis: Die grün gedruckten Lebensmittel sind besonders Ballaststoff-reich (mindestens 8g/100g)

Literatur

  1. Souci SW, Fachmann W, Kraut H (2008). Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7. überarbeitete Auflage. medpharm Scientific Publisher, Stuttgart.

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