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Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Sie kann vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden und muss mit der Nahrung aufgenommen werden.

Aus Tryptophan bildet der Körper über mehrere Zwischenschritte unter anderem das Glückshormon Serotonin. Dieses ist in allen Regionen des Gehirns aktiv und beeinflusst z. B. die Gedächtnisleistung und nimmt Einfluss auf das psychische Wohlbefinden.

Für die Umwandlung in Serotonin muss die Aminosäure Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke in das Zentralnervensystem aufgenommen werden.

An der Blut-Hirn-Schranke konkurriert Tryptophan mit fünf anderen Aminosäuren um das gleiche Transportsystem. Dabei handelt es sich um die verzweigtkettigen Aminosäuren (abgekürzt BCAA für Englisch Branched-Chain Amino Acids) Valin, Leucin und Isoleucin und die aromatischen Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin. Überwiegt in der Nahrung der Anteil dieser Aminosäuren gegenüber dem des Tryptophans, wird die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn vermindert. Bei geringer Konzentration der verzweigtkettigen Aminosäuren ist der Konkurrenzdruck um das Transportsystem verringert. Unter diesen Umständen kann Tryptophan besonders gut die Blut-Hirn-Schranke zu passieren [1].

Um die zentrale Verfügbarkeit von Tryptophan zu erhöhen, sollten folglich die konkurrierenden Aminosäuren gesenkt werden. Dabei spielen folgende Einflussfaktoren eine Rolle:

  • Ernährung: Nach einer proteinreichen Mahlzeit wird durch die Aufnahme schnell wirksamer Kohlenhydrate – enthalten in Nudeln, Reis und Bircher-Müsli – der Insulinspiegel erhöht. Infolgedessen werden die konkurrierenden verzweigtkettigen Aminosäuren in die Muskelzellen geschleust und der prozentuale Anteil von Tryptophan im Blut wird erhöht. Damit kann dieses bevorzugt die Blut-Hirn-Schranke passieren.
  • Sport: Intensive Ausdauerbelastung führt dazu, dass vermehrt verzweigtkettige Aminosäuren unter dem Einfluss von Insulin in die Muskelzellen aufgenommen werden. Infolgedessen steigt ebenso der prozentuale Anteil von Tryptophan im Blut. Gleiches gilt für eine kurzes intensives Krafttraining.

Lebensmittel mit einem günstigen Verhältnis von Tryptophan zum Gesamt-Protein sind Sojabohnen und Sojaprodukte, Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch, Avocado, Sonnenblumenkerne und Cashewnüsse.

Tryptophanreiche Lebensmittel, die auch Kohlenhydrate liefern, sind Bananen, Erdbeeren, und Datteln.

Weitere Tryptophanreiche Lebensmittel finden Sie hier.

Literatur

  1. Kasper H: Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban & Fischer Verlag; München/Jena 2000
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