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Trinkmenge – Genussmittel

Wer Durst hat, kann sich nur schwer konzentrieren, bekommt Kopfschmerzen und wird schnell müde. Bei einem größeren Flüssigkeitsmangel nimmt die Denkleistung deutlich ab.

Unser Blut besteht zu über 80 % aus Wasser. Trinken wir zu wenig, wird das Blut dickflüssiger und fließt langsamer. Die Versorgung unserer Gehirnzellen bzw. aller Zellen unseres Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen verzögert sich. Sowohl die kognitive als auch die mentale Leistungsfähigkeit reagieren sensibel auf eine unzureichende Flüssigkeitsversorgung. Vor allem die Merkspanne und die Informationsgeschwindigkeit leiden bei Flüssigkeitsentzug.

Entscheidend ist, dass es erst gar nicht zu einem Flüssigkeitsmangel kommt, denn der Körper kann ein entstandenes Defizit nicht so schnell wieder ausgleichen. Getrunken werden sollte also, bevor ein Durstgefühl auftritt.

Die tägliche Trinkmenge sollte 1,5 bis 2,0 Liter betragen.

Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte folgende Wasserzufuhr durch Getränke (= Trinkmenge) und feste Nahrung – pro Kilogramm Körpergewicht – aufgenommen werden, um den täglichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen:

  • Erwachsene 35 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag
  • Ab dem 51. Lebensjahr 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag

Wasserzufuhr durch Getränke (Trinkmenge) = Gesamtwasserzufuhr – (Wasserzufuhr durch feste Nahrung1 + Oxidationswasser2)

1Wasserzufuhr durch feste Nahrung = je nach Altersgruppe zwischen 680 und 920 ml/Tag
2Oxidationswasser = je nach Altersgruppe zwischen 260 und 350 ml/Tag

Bevorzugen Sie kalorienarme bzw. kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Gemüsesäfte und verdünnte Fruchtsäfte.

Meiden Sie Colagetränke, süße Limonaden und Fruchtsaftgetränke.

Milch und Molkegetränke zählen als Zwischenmahlzeit, nicht als Durstlöscher.

Achtung!
Im Sommer, wenn stark geschwitzt wird, muss unter Umständen die Trinkmenge auf über 3 Liter/Tag erhöht werden.

Wichtige Hinweise zum Genussmittelkonsum

Koffeinhaltige Getränke steigern vorrübergehend die Leistungsfähigkeit.

Koffein wird schnell ins Blut aufgenommen und passiert ebenso schnell die Blut-Hirn-Schranke. Im Gehirn bewirkt es unter anderem eine Erweiterung der Blutgefäße, wodurch die Sauerstoffversorgung des Gehirns steigt.

In seiner chemischen Struktur ähnelt Koffein dem Nukleosid Adenosin, welches im Rahmen des Energiestoffwechsels im Gehirn anfällt. Adenosin wirkt reizschwächend. Koffein konkurriert mit Adenosin um dieselben Rezeptoren. Wenn Koffein Adenosin verdrängt, werden Reize leichter weitergeleitet, d. h. die Reizverarbeitung ist erhöht. Koffein wirkt also stimulierend, die Aufmerksamkeit ist erhöht.

Die anregende Wirkung des Koffeins tritt ab einer Menge von 85-100 mg ein, was einer Tasse Kaffee entspricht. Als moderater Menge wird ein Koffeinkonsum von 300-400 mg pro Tag angesehen.

Regelmäßige Kaffeetrinker entwickeln im Laufe der Zeit eine Toleranz gegenüber Koffein, das heißt die leistungsfördernde Wirkung lässt nach. Da die Nervenzellen nicht mehr das Adenosin-Signal erhalten, bilden sie neue Adenosin-Rezeptoren aus, sodass Adenosin wieder andocken kann und die Wirkung des Koffeins mindert.

Große Mengen an Koffein schaden jedoch der Gesundheit. So kann es zu Nervosität, Zittern und Herzklopfen kommen.

Auch schwarzer Tee enthält Koffein. Wenn der Tee aufgegossen wird, geht Koffein sehr schnell ins Wasser über. Das Wasser löst nach und nach auch die Gerbstoffe aus dem Tee. Diese binden jedoch das Koffein, sodass es nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann. Je kürzer der Tee zieht, desto anregender wirkt er.

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