Diese Webseite verwendet Cookies. So können wir Ihnen das bestmögliche Nutzererlebnis bieten. Weitere Informationen finden Sie in der Datenschutzerklärung.

EUCELL Shop - zur Startseite wechseln

Ernährung für Leistungssportler

Die Ernährung des Leistungssportlers sollte darauf abgestimmt sein, den Körper optimal mit Nähr- und Vitalstoffen (Makro- und Mikronährstoffe) zu versorgen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten beziehungsweise zu steigern.

Streben Sie in Abhängigkeit von Ihrer Sportdisziplin soweit möglich ein Normalgewicht an bzw. unterschreiten Sie nicht Ihre BMI-Untergrenze.

AltersgruppeBMI-Untergrenze*BMI-Obergrenze*
Idealgewicht
(Mann)
Idealgewicht
(Frau)
19-24 Jahre19242220
25-34 Jahre202522-22,520-21,5
35-44 Jahre212623-23,522-22,5
45-54 Jahre222724-24,523-23,5
55-64 Jahre232824,5-24,924-24,5
≥ 65 Jahre242924,924,9

*National Research Council (NRC)

Die Grundlage für die Ernährung eines Leistungssportlers ist eine vollwertige Mischkost, die Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte beinhaltet. Berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

  • Getreideprodukte
  • Milchprodukte
  • Fisch/Fleisch/Eier
  • Obst
  • Gemüse
  • Fette

Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Bodymass-Index; Körpermassen-Index).

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

GewichtskategorieBMI (Bodymass-Index)
Untergewicht< 18,5
Normalgewicht18,5-24,9
Übergewicht25,0-29,9
Adipositas Grad I30-34,9
Adipositas Grad II35-39,9
Schwere Adipositas Grad III> 40

Die folgende Mahlzeitenverteilung betrifft nicht den Wettkampftag!

Falls Sie normalgewichtig sind, sollten Sie 3-5 Mahlzeiten am Tag verzehren – drei Hauptmahlzeiten und zwei Nebenmahlzeiten (bis circa 150 Kalorien).

Untergewichtigen werden 6 Mahlzeiten am Tag empfohlen – drei Hauptmahlzeiten und drei Nebenmahlzeiten (300 Kalorien oder mehr). Zwischen den Mahlzeiten sollte jeweils ein Abstand von zwei bis drei Stunden liegen.
Gegebenenfalls sollten Sie eine Gewichtszunahme anstreben beziehungsweise Ihre Trainingsintensität reduzieren.

Literatur

  1. National Research Council (USA): Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington D.C. (1989)