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Ernährung für Freizeitsportler

Die nachfolgenden Ausführungen gelten ausschließlich für Freizeitsportler.

Hinweis
Wenn Sie mindestens 3 mal pro Woche jeweils 90 Minuten trainieren und dadurch einen zusätzlichen wöchentlichen Kalorienverbrauch von wenigstens 2.000 Kalorien haben, gelten Sie als Leistungssportler. Beachten Sie dann die Ernährungsempfehlungen für Leistungssportler.

Streben Sie bitte Ihr Normalgewicht bzw. Ihr altersentsprechendes Idealgewicht an.

Falls Sie übergewichtig (> BMI-Obergrenze) sind, nehmen Sie ggf. an unserem Abnehmprogramm teil. Wir helfen Ihnen gerne.
Falls Sie untergewichtig (< BMI-Untergrenze) sind, nehmen Sie ggf. an unserem Programm für Untergewichtige teil. Wir helfen Ihnen gerne.

AltersgruppeBMI-Untergrenze*BMI-Obergrenze*Idealgewicht
(Mann)
Idealgewicht
(Frau)
19-24 Jahre19242220
25-34 Jahre202522-22,520-21,5
35-44 Jahre212623-23,522-22,5
45-54 Jahre222724-24,523-23,5
55-64 Jahre232824,5-24,924-24,5
≥ 65 Jahre242924,924,9

*National Research Council (NRC)

Achten Sie auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

  • Getreideprodukte
  • Milchprodukte
  • Fisch/Fleisch/Eier
  • Obst
  • Gemüse
  • Fette

Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Bodymass-Index; Körpermassen-Index).

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

GewichtskategorieBMI (Bodymass-Index)
Untergewicht< 18,5
Normalgewicht18,5-24,9
Übergewicht25,0-29,9
Adipositas Grad I30-34,9
Adipositas Grad II35-39,9
Schwere Adipositas Grad III> 40

GewichtskategorieBMI (Bodymass-Index)Untergewicht< 18,5Normalgewicht18,5-24,9Übergewicht25,0-29,9Adipositas Grad I30-34,9Adipositas Grad II35-39,9Schwere Adipositas Grad III> 40

Falls Sie normalgewichtig sind, sollten Sie 3-5 Mahlzeiten am Tag verzehren – drei Hauptmahlzeiten und zwei Nebenmahlzeiten (bis circa 150 Kalorien).

Übergewichtigen werden 3 Mahlzeiten am Tag empfohlen. Zwischen den Mahlzeiten sollten jeweils vier bis fünf Stunden Abstand liegen, damit der Insulinspiegel nach den Mahlzeiten wieder absinken kann und der Fettabbau nicht gehemmt wird (Insulin wird nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet, um Glucose (Monosaccharid/Einfachzucker; Traubenzucker) aus dem Blut in die Zellen zwecks Energiegewinnung zu transportieren; Insulin hemmt den Fettabbau).

Essen Sie langsam und bewusst, nicht unter Zeitdruck. Im Normalfall wird circa 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme über das Sättigungsgefühl die ausreichende Aufnahme von Energie signalisiert.
Es empfiehlt sich, vor dem Hauptgang frisches Gemüse, Salat oder Obst zu essen – die Enzyme von Salat, Obst und Gemüse unterstützen die Verdauung und es wird ein gewisses Sättigungsgefühl erzeugt.

Untergewichtigen werden 6 Mahlzeiten am Tag empfohlen – drei Hauptmahlzeiten und drei Nebenmahlzeiten (300 Kalorien oder mehr). Zwischen den Mahlzeiten sollte jeweils ein Abstand von zwei bis drei Stunden liegen.

Literatur

  1. National Research Council (USA): Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington D.C. (1989)

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