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Verhalten für einen erholsamen Schlaf

Schlafen ist eine Selbstverständlichkeit möchte man meinen. Leider ist das nicht immer so. Durch einige Verhaltensänderungen können Sie das Ein- und Durchschlafen unterstützen.

Die Hauptursache für schlechten Schlaf sind Stress und falsche Lebensgewohnheiten. Viele Betroffene nehmen ihren Alltagsstress mit ins Bett und die Anspannung lässt sie nicht einschlafen. Auch falsches Verhalten tagsüber beeinträchtigt den Schlaf nachhaltig. Weitere viel verbreitete Schlafräuber sind Genussmittel wie Koffein, Alkohol und Tabakkonsum.

Im Folgenden einige Tipps für einen erholsamen Schlaf.

  • Allgemeines
    • Einen geregelten Tagesablauf führen.
    • Um morgens schnell in Gang zu kommen, das Tageslicht ins Zimmer kommen lassen, damit das Gehirn weiß, dass der Tag beginnt (Tageslicht stellt die innere Uhr ein).
    • Kein Nickerchen tagsüber machen
    • Tagsüber regelmäßig bewegen, aber intensiven Sport ab 18.00 Uhr meiden.
    • Eine Pufferzone zwischen Arbeitsalltag und dem Zubettgehen schaffen.
    • Am Abend die Helligkeit dämpfen (Licht dimmen), sodass das Gehirn weiß, die Nacht beginnt bald.
    • Abends besonders zu beachten ist, dass Fernseher und Computerbildschirm mit ihrem blaulastigen Spektrum das Müdigkeitshormon Melatonin unterdrücken.
    • Normalgewicht anstreben! 
      Bestimmung des BMI (Body Mass Index, Körpermassen-Index) bzw. der Körperzusammensetzung mittels der elektrischen Impedanzanalyse und ggf. Teilnahme an einem ärztlich betreuten Abnehmprogramm – steht auch im Zusammenhang mit der Schlafapnoe
      • BMI ≥ 25 → Teilnahme an einem ärztlich betreuten Abnehmprogramm
    • Überprüfung der Dauermedikation wg. möglicher Auswirkung auf die vorhandene Krankheit. Einige Medikamente wie beispielsweise Analgetika enthalten einen nicht unerheblichen Anteil an Koffein. Folglich sollte die Packungsbeilage sorgsam gelesen werden, um zu schauen, ob das Medikament Schlafstörungen bedingen kann. 
    • Vermeidung psychosozialer Belastungen
  • Ernährung
    • Keine späten und schweren Mahlzeiten
    • Keine scharf gewürzten und fetten Speisen, um ggf. Reflux (Sodbrennen) und Funktionsstörungen des Magen-Darm-Trakts zu vermeiden.
  • Genussmittel
    • Am Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken:
      Hinweis: Auch Koffeinquellen wie Schokolade und Kakao berücksichtigen.
    • Ab 18.00 Uhr keine alkoholischen Getränke mehr trinken
    • Nach 19.00 Uhr nicht mehr rauchen
  • Körperliche Aktivität/Sport
    • Geregelter Tagesablauf
    • Regelmäßige körperliche Aktivität tagsüber, aber ab 18.00 Uhr Sport meiden
    • Abendspaziergang an der frischen Luft hilft beim Abschalten
  • Psychomentale Maßnahmen
    • Aktives Stressmanagement
    • Erlernen von Entspannungstechniken, wie zum Beispiel die leicht zu erlernende „Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen“
    • Pufferzone zwischen Arbeitsalltag und dem Zubettgehen.
    • Einschlafrituale etablieren
  • Schlafverhalten
    • Tagsüber ein Nickerchen machen (Synonyme: Siesta; Powernapping; Schläfchen; Dösen; Mittagsschlaf)  der kontrollierte 30-Minuten-Schlaf durch einen Wecker vor 15.00 Uhr – mindestens dreimal in der Woche – reduziert das Risiko um 37 %, an einer Koronaren Herzkrankheit (KHK) und deren Folgen (z. B. Myokardinfarkt), zu sterben [1]; gleiches gilt wahrscheinlich auch für den Apoplex (kein Nickerchen, falls der Patient Schlafstörungen hat).
      Des Weiteren hat der Mittagsschlaf einen günstigen Einfluss auf die Langzeitblutdruckwerte: Bluthochdruck-Patienten, die sich einen kontrollierte 30-Minuten-Schlaf gönnten, hatten einen um 5 % (6 mmHg) niedrigeren mittleren 24-Stunden-Blutdruckwert als die Kontrollgruppe; der durchschnittliche systolische Blutdruckwert war tagsüber um 4 % (5 mmHg) niedriger, in der Nacht sogar um 6 % (7 mmHg) [2].
    • Jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und immer zur gleichen Zeit aufstehen (auch am Wochenende).
    • Nur bei Müdigkeit ins Bett gehen; vermeiden von Aktivitäten wie Essen, Fernsehen und Lesen im Bett. Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und für Sex.
    • Einen Becher heiße Milch mit Honig trinken. Schlaffördernd wirken auch Melissen-, Baldrian- und Hopfentees.
    • Eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen versuchen zu entspannen, zum Beispiel mit einem warmen Bad (34-36 °C). Es können auch entspannungsfördernde Zusätze ins Badewasser geben werden wie Melisse, Baldrian und Hopfen.
    • Drehen Sie den Wecker um! Der Blick nachts auf die Uhr fördert das Nachdenken über die Stunden, die noch bleiben.

Ergänzende Empfehlungen für Kinder und Jugendliche

  • Auch Kinder und Jugendliche sollten jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und immer zur gleichen Zeit aufstehen (auch am Wochenende). 
  • Einschlafen: In Abhängigkeit vom Alter wird empfohlen, das Bett nach 15-20 Minuten wieder zu verlassen, wenn das Kind bzw. der Jugendliche nicht einschlafen kann.
  • Tagesschlaf: Ab circa 5 Jahren sollte Tagesschlaf vermieden werden. Falls Schlafbedürfnis besteht, sollte dieser maximal 20-30 Minuten umfassen und idealerweise am späten Nachmittag stattfinden.

Weitere Empfehlungen

  • Autogenes Training
  • Yoga

Literatur

  1. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D: Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296-301.
  2. Kallistratos MS, Poulimenos LE, Karamanou A, et al. Poster #P906: Association of Mid-Day Naps Occurrence and Duration With Blood Pressure Levels in Hypertensive Patients. A Prospective Observational Study. Presented at: ESC 2015; Aug. 29–Sept. 2, 2015; London.

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