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Vitalstoffe (Mikronährstoffe)

Folgende Vitalstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei: Vitamine A, C, D, B6, B12 und Folsäure sowie die Spurenelemente Eisen, Kupfer, Selen und Zink.

Wird das Immunsystem aktiviert, müssen sich Abwehrzellen schnell teilen und spezialisieren. Dazu werden vor allem die Vitamine D, B12 und Folsäure sowie Eisen und Zink benötigt, während Vitamin A eine wichtige Funktion im Rahmen der Zellspezialisierung hat.

Eine erhöhte Zufuhr von Vitamin C trägt während und nach dem Sport zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Die Schleimhäute in Mund und Rachenraum sowie im Darm sind eine natürliche Barriere gegen Bakterien und Viren. Vitamine A, B2, B3, Beta-Carotin sowie Biotin tragen zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.

Oxidativer Stress kann unter anderem aufgrund von Immunreaktionen entstehen. Die Vitamine C, E, B2 sowie die Spurenelemente Kupfer, Mangan, Selen und Zink schützen die Zellen vor oxidativem Stress.

Obst und Gemüse sind reich an Vitalstoffen. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen liefern sie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen unter anderem die Carotinoide. Diese verstärken die Immunantwort durch Förderung der natürlichen Abwehrsysteme des Körpers. Das betrifft insbesondere die Bildung der B- und T-Zellen (B- und T-Lymphozyten, welche zu den Leukozyten/weißen Blutkörperchen gehören, die Anzahl der T-Helferzellen sowie die Aktivität von natürlichen Killerzellen [1].

Für Obst und Gemüse gilt: Verzehren Sie täglich insgesamt 5 Portionen (≥ 400 g)! Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet hierbei 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Empfehlungen für eine vitalstoffreiche Ernährung:

  • Schwarze Johannisbeeren, Kiwis und Zitrusfrüchte enthalten bekanntermaßen viel Vitamin C. Aber auch Kohlgemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Weißkohl sowie Paprika liefern beachtliche Mengen des so wichtigen Mikronährstoffs.
  • Kohlgemüse – Neben Vitamin C enthält Kohl große Mengen an Beta-Carotin, B-Vitaminen und Folsäure, Vitamin K, Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium sowie Ballaststoffen. Nicht zu vergessen sind die sekundären Pflanzenstoffe.
  • Essen Sie bunt! Die für das Immunsystem so wichtigen Carotinoide stecken in farbintensivem Pflanzen und Früchten. Dazu zählen Kürbis, Spinat, Chicorée, Paprika, Feldsalat, Wirsing, Karotten und Grünkohl.
  • Hochseefisch enthält viel Vitamin D, das für das Immunsystem von besonderer Bedeutung ist. Vitamin D ist sonst nur in wenigen Lebensmitteln zu finden.
  • Achten Sie bei der Zubereitung darauf, Gemüse nur zu dünsten, damit die wertvollen Mikronährstoffe nicht verloren gehen.

Entsprechende Lebensmittellisten finden Sie hier.

Literatur

  1. Bendich A: Carotenoids and the immune response. J Nutr. 1989 Jan;119(1):112-5.
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