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Fette

Omega-3-Fettsäuren sind von besonderer Bedeutung für das Immunsystem.

Die Omega-3-Fettsäure EPA (Eicosapentaensäure) wird zu sogenannten Eicosanoiden (Gewebshormone) verstoffwechselt. Eine Hauptgruppe derer sind die Leukotriene, die vom Immunsystem als Botenstoffe verwendet werden, um Entzündungs- und Abwehrreaktionen zu steuern.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren zudem Grundbausteine für entzündungsauflösende Substanzen, sogenannte Resolvine, liefern, sodass Entzündungsreaktionen gestoppt werden können [2].

Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind vor allem in Hochseefischen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten.

Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs und Steinbutt). Verzichten Sie auf Süßwasserfische, sie haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).

Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse).

Verwenden Sie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl). Diese haben einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Der empfohlene Fett-Anteil beträgt 30 % des Tages-Energiebedarfs – das entspricht circa 70 g Fett pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 Kalorien).

Allgemeine Empfehlungen zur Fettaufnahme

Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Filetstücke) beziehungsweise Geflügel. Wurst sollte fettreduziert sein oder greifen Sie zu Geflügelwurst.

Verwenden Sie pflanzliche Streichfette (z. B. Sonnenblumenmargarine) und pflanzliche Brotaufstriche. Diese haben einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden einfach beziehungsweise mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Meiden Sie Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte sowie frittierte und panierte Speisen.

Achten Sie bei Milch, Milchprodukten und Käse auf den Fettgehalt.

Schränken Sie den Verzehr tierischer Fette, das heißt gesättigter Fettsäuren, ein.

In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch. Schränken Sie folglich den Verzehr dieser Lebensmittel ein.

Ebenfalls sollten Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Trans-Fettsäuren sind, reduzieren. Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Sie entstehen durch natürliche Prozesse (Mikroorganismen, die im Pansen von Wiederkäuern vorkommen, hydrieren Fettsäuren aus der Nahrung) sowie durch lebensmitteltechnologische Prozesse (Fetthärtung). Trans-Fettsäuren erhöhen das "schlechte" LDL-Cholesterin und bewirken einen Abfall des "guten" HDL-Cholesterins. Bei der Zubereitung von Speisen können durch starkes Erhitzen von Ölen und Fetten mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Distel- und Leinöl), z. B. beim Braten bei hohen Temperaturen, trans-Fettsäuren entstehen.

Meiden Sie daher frittierte Produkte (Pommes frites, Kartoffel-Chips), Backwaren, fetthaltige Süßwaren, Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden, und kaltgepresste Öle zum Braten. Diätmargarinen enthalten keine trans-Fettsäuren.

Literatur

  1. Werz O, Gerstmeier J, Libreros S, De la Rosa X, Werner M, Norris PC, Chiang N, Serhan CN: Human macrophages differentially produce specific resolvin or leukotriene signals that depend on bacterial pathogenicity. Nat Commun. 2018 Jan 4; 9 (1): 59. doi: 10.1038/s41467-017-02538-5

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