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Fette

Omega-3-Fettsäuren sind von besonderer Bedeutung für das Immunsystem.

Die Omega-3-Fettsäure EPA (Eicosapentaensäure) wird zu sogenannten Eicosanoiden (Gewebshormone) verstoffwechselt. Eine Hauptgruppe derer sind die Leukotriene, die vom Immunsystem als Botenstoffe verwendet werden, um Entzündungs- und Abwehrreaktionen zu steuern.

Eine aktuelle Studie zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren zudem Grundbausteine für entzündungsauflösende Substanzen, sogenannte Resolvine, liefern, sodass Entzündungsreaktionen gestoppt werden können [2].

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Hochseefischen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten.

  • Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs und Steinbutt). Verzichten Sie auf Süßwasserfische, sie haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).
  • Essen Sie täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse).
  • Verwenden Sie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl) und pflanzliche Streichfette (z. B. Sonnenblumenmargarine). Diese haben einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren.

Entsprechende Lebensmittellisten zu Omega-3-Fettsäuren finden Sie hier.

Empfehlungen zur Fettaufnahme

Schränken Sie den Verzehr tierischer Fette, das heißt gesättigter Fettsäuren, sowie Trans-Fettsäuren ein. Sie kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln, vor allem in rotem Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Kalb), Wurst, Fertigprodukten, Tiefkühlkost, Fast-Food, frittierten Produkten (Pommes frites, Kartoffel-Chips) und fetthaltigen Süßwaren sowie in Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden, und kaltgepressten Ölen zum Braten vor. Diätmargarinen enthalten keine trans-Fettsäuren.

Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Filetstücke) beziehungsweise Geflügel. Wurst sollte fettreduziert sein oder greifen Sie zu Geflügelwurst.

Meiden Sie Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte sowie frittierte und panierte Speisen.

Achten Sie bei Milch, Milchprodukten und Käse auf den Fettgehalt.

In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch. Schränken Sie folglich den Verzehr dieser Lebensmittel ein.

Der empfohlene Fett-Anteil beträgt 30 % des Tages-Energiebedarfs – das entspricht circa 70 g Fett pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 Kalorien).

Literatur

  1. Werz O, Gerstmeier J, Libreros S, De la Rosa X, Werner M, Norris PC, Chiang N, Serhan CN: Human macrophages differentially produce specific resolvin or leukotriene signals that depend on bacterial pathogenicity. Nat Commun. 2018 Jan 4; 9 (1): 59. doi: 10.1038/s41467-017-02538-5
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