Vitalstoffe sind wichtige Nährstoffe für Knorpel und Knochen. Nur, wenn sie ausreichend vorhanden sind, können Gelenke einwandfrei funktionieren und der Knochenstoffwechsel effektiv unterstützt werden.

Knochengesundheit

Für starke Knochen ist eine proteinreiche Ernährung, die viel Calcium und Vitamin D enthält, wichtig. Sie werden für den Erhalt der Knochen benötigt und tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Calcium
Bereits ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse kontinuierlich ab, sodass die Knochen an Stabilität verlieren. Der Verlust an Knochenmineralstoffmasse beträgt pro Jahr ca. 1 %. Nur durch eine ausreichende tägliche Calciumaufnahme kann der Knochenabbau bzw. Knochenmassenverlust aufgehalten und die Frakturhäufigkeit vermindert werden.

Über den Tag verteilt sollten mehrere calciumreiche Mahlzeiten gegessen werden. Insbesondere sollte auf eine calciumhaltige Spätmahlzeit geachtet werden, z. B. in Form eines fettarmen Naturjoghurts. Dadurch können Knochenabbauprozesse, die in der Nacht angeregt werden, möglicherweise vermindert werden.

Milch und Milchprodukte gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Calciumgehalt. Aber auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Spinat sind calciumreich.

Vitamin D
Vitamin D ist verantwortlich für die Aufnahme von dem mit der Nahrung aufgenommenen Calcium aus dem Darm und den Einbau in die Knochen. Zudem trägt es zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Muskeln stützen die Knochen und Gelenke.

Vitamin D ist vor allem in Fisch und Pilzen sowie in Fetten und Ölen enthalten.

Vitamin K
Vitamin K ist unter anderem für die Knochen von Bedeutung. Es beeinflusst den Aufbau von Knochensubstanz und die Mineralisierung der Knochenmatrix.

Vitamin K ist in Spinat und anderen grünen Gemüsesorten sowie in fermentierten Lebensmitteln (Naturjoghurt, Kefir, Sauerkraut) enthalten.

Weitere Vitalstoffe
Weitere Vitalstoffe für die Knochengesundheit sind die Vitamine C, B6, B12, K und Folsäure, der Mineralstoff Magnesium und die Spurenelemente Fluorid, Kupfer, Mangan und Zink, die in optimaler Weise den Knochenabbau reduzieren bzw. den Einbau von Calcium in den Knochen unterstützen.

Gelenkgesundheit

Chondroitin und Glucosamin
Wichtige Nährstoffe der Gelenkschmiere und Bausteine des Gelenkknorpels sind unter anderem die Glykosaminoglykane Chondroitin und Glucosamin. Sie können große Mengen Wasser in den Gelenkknorpel einlagern, den Knorpelaufbau stimulieren und den Knorpelabbau hemmen. Sie verleihen dem Gelenkknorpel seine puffernde Struktur.

Lebensmittel, die einen hohen Chondroitin- und Glucosamingehalt haben, sind Meerestiere wie Muscheln, Krabben und Krebse.

Vitamin C
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei.

Weitere Vitalstoffe
Vitamin C, Vitamin E, Selen, Mangan, Zink und Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe) tragen dazu bei, die Zellen des Körpers und somit auch die des Gelenkknorpels vor oxidativem Stress zu schützen. Auch Vitamin D schützt den Knorpel.

Empfehlungen für eine vitalstoffreiche Ernährung:

• Eine abwechslungsreiche Ernährung aus frischen, pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist dabei von zentraler Bedeutung.
• Obst und Gemüse sind wichtige Nährstofflieferanten für die Gesundheit der Gelenke und Knochen. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.
  • Für Obst und Gemüse gilt: Verzehren Sie täglich insgesamt 5 Portionen (≥ 400 g)! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hierbei 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Entsprechende Lebensmittellisten finden Sie hier.