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Fette

Die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zu einer normalen Gehirnfunktion bei.

Unser Gehirn besteht überwiegend aus Fett. Ca. 30 % der Strukturfette im Gehirn bestehen aus der mehrfach ungesättigten Fettsäure Docosahexaensäure (DHA), eine der wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind ein wesentlicher Baustein für die Hirnstruktur und -funktion. Sie werden in die Zellmembranen eingebaut. Dadurch werden diese stabiler und die Fließeigenschaften der Zellmembranen verbessern sich, sodass die elektrischen Impulse optimal übertragen werden können und die Kommunikationsgeschwindigkeit zwischen den Gehirnzellen ausreichend hoch ist [1, 2]. Das hilft beim Lernen und verbessert das Erinnerungsvermögen.

Hochseefisch enthält viele langkettige Omega-3-Fettsäuren. Diese sind wichtige Baustoffe für Gehirn und Nerven. Die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) ist in den Membranen der Gehirnzellen an Phospholipide gebunden und hilft bei der Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion. Die positive Wirkung auf die Gehirnfunktion stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Hochseefischen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten.

  • Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs und Steinbutt). Verzichten Sie auf Süßwasserfische. Sie haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).
  • Essen Sie täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse).
  • Verwenden Sie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl) und pflanzliche Streichfette (z. B. Sonnenblumenmargarine). Diese haben einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren.

Entsprechende Lebensmittellisten zu Omega-3-Fettsäuren finden Sie hier.

Empfehlungen zur Fettaufnahme

Schränken Sie den Verzehr tierischer Fette, das heißt gesättigter Fettsäuren, sowie Trans-Fettsäuren ein. Sie kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln, vor allem in rotem Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Kalb), Wurst, Fertigprodukten, Tiefkühlkost, Fast-Food, frittierten Produkten (Pommes frites, Kartoffel-Chips) und fetthaltigen Süßwaren sowie in Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden, und kaltgepressten Ölen zum Braten vor. Diätmargarinen enthalten keine trans-Fettsäuren.

Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Filetstücke) beziehungsweise Geflügel. Wurst sollte fettreduziert sein oder greifen Sie zu Geflügelwurst.

Meiden Sie Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte sowie frittierte und panierte Speisen.

Achten Sie bei Milch, Milchprodukten und Käse auf den Fettgehalt.

In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch. Schränken Sie folglich den Verzehr dieser Lebensmittel ein.

Der empfohlene Fett-Anteil beträgt 30 % des Tages-Energiebedarfs – das entspricht circa 70 g Fett pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 Kalorien).

Literatur

  1. Janssen CI, Kiliaan AJ (2014): Long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFA) from genesis to senescence: the influence of LCPUFA on neural development, aging, and neurodegeneration. Prog Lipid Res 53: 1-17
  2. Gomez-Pinilla F, Tyagi E (2013): Diet and cognition: interplay between cell metabolism and neuronal plasticity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 16: 726-733

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