Ballaststoffe sind weitestgehend unverdauliche Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie können durch die Enzyme im Dünndarm nicht zerlegt und vom Stoffwechsel daher nicht direkt aufgenommen werden.
Erst im Dickdarm wird ein Großteil der Ballaststoffe durch die Darmbakterien umgewandelt und dadurch für den Körper aufnahmefähig und verwertbar gemacht. Der Teil der Ballaststoffe, der im Dickdarm durch Mikroorganismen nicht umgewandelt werden kann, wird mit dem Stuhl ausgeschieden.
Die Wirkungen der Ballaststoffe beruhen auf ihren Eigenschaften wie z. B. Wasserbindungsvermögen und Quellfähigkeit. So tragen Ballaststoffe dazu bei, dass der Glucose-Serumspiegel (Blutzuckerspiegel) nach dem Essen geringer ansteigt und dass das Sättigungsgefühl verstärkt wird.
Ballaststoffe wirken auf verschiedene Weise cholesterinsenkend. Zum einen verlangsamen sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm und zum anderen führen sie zu einer erhöhten Ausscheidung.
Im Rahmen einer ballaststoffreichen Ernährung werden weniger Kalorien und Fett aufgenommen, was sich günstig auf den gesamten Fettstoffwechsel auswirkt.
Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Lösliche Ballaststoffe, vor allem in Gemüse und Obst enthalten, werden im Dickdarm durch die Darmbakterien rasch zu Fettsäuren und Gasen abgebaut. Diese Ballaststoffe binden große Mengen an Wasser, wodurch die Konsistenz des Stuhls weicher und die Darmentleerung erleichtert wird.
Die unlöslichen Ballaststoffe, vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten, werden von den Darmbakterien nur in geringem Maße abgebaut und daher annähernd unverändert mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Dennoch üben sie im Darm positive Wirkungen aus: Durch ihre gute Quellfähigkeit vergrößern sie das Stuhlvolumen des Darminhaltes und regen die natürliche Darmbewegung an.
Lösliche Ballaststoffe reduzieren die Cholesterin-Plasmakonzentration stärker als unlösliche. Die in Guarkernmehl (Samenschleim) enthaltenen löslichen Ballaststoffe sowie Pektin (kommt in den meisten Früchten vor) und ß-Glucane (enthalten in Hafer und Gerste) können Cholesterin direkt senken: Im Verdauungstrakt binden sie Gallensäuren und sorgen für deren Ausscheidung. Da Gallensäuren zu circa 80 % aus Cholesterin bestehen, tragen lösliche Ballaststoffe so zur Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels bei. Pektin wird dabei der stärkste cholesterinsenkende Effekt zugesprochen. Besonders pektinreich sind Äpfel, Birnen und Beeren.
Die tägliche Ballaststoffzufuhr sollte insgesamt mindestens 30 g betragen. Durch eine tägliche zusätzliche Aufnahme von 3-10 g löslicher Ballaststoffe kann der LDL-Cholesterinspiegel um ca. 3-5 % gesenkt werden [1]. Zur Verdeutlichung: In einer Portion Haferflocken (40 g bzw. 4 EL) stecken 1,8 g ß-Glucane. Kombiniert mit anderen Quellen löslicher Ballaststoffe kann dies zu einer Senkung der Cholesterinwerte beitragen.
Bei den unlöslichen Ballaststoffen wie Weizenkleie konnte dieser Effekt nicht nachgewiesen werden.
Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, Kleie und Kleieprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Nüsse. Für Obst und Gemüse gilt: Insgesamt 5 Portionen am Tag – 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (ca. 250 g).
Meiden Sie Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen, Toast, Kuchen, Kekse, Haushaltszucker, Zucker- oder traubenzuckerhaltige Lebensmittel, Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons etc.
Hinweis
Ballaststoffe können bis zum 100-fachen ihres Eigengewichtes an Wasser binden. Es ist daher vor allem bei einzelner Aufnahme von Ballaststoffen wie Leinsamen oder Weizenkleie sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Sonst würde der Verdauungsbrei im Darm auf Grund von Wassermangel verhärten und eine Obstipation (Verstopfung) begünstigen, statt ihr entgegenzuwirken.
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