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Fette

Rund 90 % des mit der Nahrung aufgenommenen Fettes besteht aus Triglyceriden. Triglyceride sind vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft zu finden.

Reich an Triglyceriden und somit einzuschränken sind folgende Lebensmittel:

  • Tierische Fette wie Butter
  • Fleisch, Wurst und Wurstwaren
  • Milch
  • Eier

Häufig ist eine Modifikation der Fettzufuhr erforderlich. Das heißt: ungesunde Fette durch gesunde Fette ersetzen.

Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte weniger als 10 % der Energiezufuhr betragen.

Reich an gesättigten Fettsäuren und somit einzuschränken sind folgende Lebensmittel:

  • Rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Kalb), Wurst und Wurstwaren
  • Butter, Schmalz
  • Süßigkeiten, Knabbereien
  • Frittierte Speisen, panierte Speisen
  • Fertigmayonnaisen
  • Fertigdressings
  • Fertiggerichte

Entsprechende Lebensmittellisten finden Sie hier.

Erhöhen Sie den Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren und mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Sesamöl
  • Haselnüsse
  • Mandeln

Insbesondere die Zufuhr der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sollte gesteigert werden. Regelmäßig aufgenommen verbessern sie die Triglyceridwerte1 und wirken sich zudem positiv auf weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Blutdruck, Fließeigenschaften des Blutes, Entzündungsprozesse und Gefäßgesundheit aus.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Hochseefischen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten.

  • Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs und Steinbutt). Verzichten Sie auf Süßwasserfische, sie haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).
  • Essen Sie täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse).
  • Verwenden Sie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl). Diese haben einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren.

Entsprechende Lebensmittellisten zu Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) finden Sie hier.

1 Gilt ab einer täglichen Gesamtaufnahme aus allen Quellen von 2 g EPA oder DHA bzw. beider in Summe pro Tag.

Weitere Empfehlungen zur Fettaufnahme

Der empfohlene Fett-Anteil beträgt 30 % des Tages-Energiebedarfs – das entspricht circa 70 g Fett pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 Kalorien).

Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Filetstücke) beziehungsweise Geflügel. Wurst sollte fettreduziert sein oder greifen Sie zu Geflügelwurst.

In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch. Schränken Sie folglich den Verzehr dieser Lebensmittel ein.

Meiden Sie Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte sowie frittierte und panierte Speisen.

Achten Sie bei Milch, Milchprodukten und Käse auf den Fettgehalt.