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Kohlenhydrate

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index erhöhen auf Dauer das Risiko für ein Nachlassen der Sehleistung [1].

Der glykämische Index (GLYX) gilt als Maß für die Unterscheidung von „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten. Er weist aus, in welcher Geschwindigkeit und in welcher Höhe der Verzehr eines bestimmten kohlenhydrathaltigen Lebensmittels einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht, der dem Anstieg des Insulin-Serumspiegels voraus geht.

Süß schmeckende Kohlenhydrate (Mono- und Disaccharide) wie Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) werden im Darm sehr schnell aufgenommen und führen zu einem schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und haben einen hohen GLYX.

Komplexe Kohlenhydrate, das heißt Vielfachzucker (Polysaccharide) wie beispielsweise Stärke müssen dagegen im Darm erst verdaut und in einfache Kohlenhydrate gespalten werden. Diese Kohlenhydrate haben einen niedrigeren GLYX. Folglich steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und gering an.

Daher sollten Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugt werden.

Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen GLYX einschränken:

  • Weißbrot, Biskuit, Croissant
  • Kartoffelprodukte, Cornflakes, weißer Reis, Mais, Teigwaren
  • Getrocknete Früchte
  • Süßigkeiten, Kuchen, Knabbereien
  • Zuckerhaltige Getränke, Fertigprodukte, Konserven

Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen GLYX erhöhen:

  • Vollkornprodukte
  • Viele Obst- und Gemüsesorten, außer reife Bananen und andere süße Früchte
  • Milch und Milchprodukte
  • Eier
  • Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
  • Sojaprodukte
  • Nüsse
  • Pilze
  • Zuckerfreie Getränke

Hinweis!
Der GLYX von Getreide ist niedriger, wenn die Ballaststoffe erhalten bleiben.

Eine entsprechende Lebensmittelliste finden Sie hier.

Der empfohlene Anteil an Kohlenhydraten sollte mehr als 50 % des Tages-Energiebedarfs (1 g Kohlenhydrate liefern 4,1 Kalorien) betragen.

Literatur

  1. Chiu CJ, Milton RC, Klein R, Gensler G, Taylor A: Dietary carbohydrate and the progression of age-related macular degeneration: a prospective study from the Age-Related Eye Disease Study. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1210-8

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