Ernährung bei Übergewicht

Ernährungsziel – Anzahl der Mahlzeiten

Sie möchten gesund abnehmen und auf Dauer Ihr Wunschgewicht halten?
Wir helfen Ihnen dabei!

Ihre Gewichtsreduktion führt zu:

  • optimaler Gesundheit
  • Verbesserung Ihres Wohlbefindens
  • Attraktivität in jedem Alter
  • Leistungsfähigkeit und Vitalität

Die Höhe der anzustrebenden Gewichtsabnahme richtet sich nach Ihrem Ausgangs-BMI (BMI-Rechner):

  • Ausgangs-BMI 25-29,9: 3-5 kg (bis zu 10 kg)
  • Ausgangs-BMI 30-39,9: 5-10 kg (bis zu 15 kg)
  • Ausgangs-BMI ≥ 40: 10-20 kg und mehr

Hinweis
Als Richtlinie zur Gewichtsreduktion dient: 0,5-1 kg pro Woche über einen Zeitraum von 12-24 Wochen.

Ernährungsziel: Streben Sie Ihr Normalgewicht (= Gewicht zwischen BMI-Untergrenze bzw. BMI-Obergrenze) bzw. Ihr altersentsprechendes Idealgewicht an.

Altersgruppe BMI-Untergrenze* BMI-Obergrenze*
Idealgewicht
(Mann)
Idealgewicht
(Frau)
19-24 Jahre 19 24 22 20
25-34 Jahre 20 25 22-22,5 20-21,5
35-44 Jahre 21 26 23-23,5 22-22,5
45-54 Jahre 22 27 24-24,5 23-23,5
55-64 Jahre 23 28 24,5-24,9 24-24,5
≥ 65 Jahre 24 29 24,9 24,9

*National Research Council (NRC)

Achten Sie auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

  • Getreideprodukte
  • Milchprodukte
  • Fisch/Fleisch/Eier
  • Obst
  • Gemüse
  • Fette

Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Bodymass-Index; Körpermassen-Index).

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

Gewichtskategorie BMI (Bodymass-Index)
Untergewicht < 18,5
Normalgewicht 18,5-24,9
Übergewicht 25,0-29,9
Adipositas Grad I 30-34,9
Adipositas Grad II 35-39,9
Schwere Adipositas Grad III > 40

Übergewichtigen werden 3 Mahlzeiten am Tag empfohlen. Zwischen den Mahlzeiten sollten jeweils vier bis fünf Stunden Abstand liegen, damit der Insulinspiegel nach den Mahlzeiten wieder absinken kann und der Fettabbau nicht gehemmt wird (Insulin wird nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet, um Glucose (Monosaccharid/Einfachzucker; Traubenzucker) aus dem Blut in die Zellen zwecks Energiegewinnung zu transportieren; Insulin hemmt den Fettabbau).

Essen Sie langsam und bewusst, nicht unter Zeitdruck. Im Normalfall wird circa 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme über das Sättigungsgefühl die ausreichende Aufnahme von Energie signalisiert.
Es empfiehlt sich, vor dem Hauptgang frisches Gemüse, Salat oder Obst zu essen – die Enzyme von Salat, Obst und Gemüse unterstützen die Verdauung und es wird ein gewisses Sättigungsgefühl erzeugt.

Gewichtsreduktion mit diätetischen Lebensmitteln

Im Rahmen einer Gewichtsreduktion mit diätetischen Lebensmitteln als Mahlzeitenersatz legt der Gesetzgeber genau fest, welchen Anforderungen das Lebensmittel für eine kalorienarme Ernährung entsprechen muss (Anlage 17 zu § 14a Abs. 2, § 21a Abs. 4 Nr. 2, § 21a Abs. 6 Nr. 1 der Diät-Verordnung – Wesentliche Bestandteile von Lebensmitteln für kalorienarme Ernährung).

Im Folgenden die Mindestdefinition bezüglich des Brennwertes eines Lebensmittels für eine kalorienarme Ernährung:

  • Dient ein Erzeugnis als Ersatz einer Tagesration, muss der Brennwert mindestens 800 Kalorien und höchstens 1.200 Kalorien je Tagesration betragen.
  • Dient ein Erzeugnis als Ersatz einer Mahlzeit, muss der Brennwert mindestens 200 Kalorien und höchstens 400 Kalorien je Mahlzeit betragen.

Von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA – European food safety authority) zugelassene gesundheitsbezogene Angaben diätetischer Lebensmittel sind:

  • Der Austausch von täglich zwei konventionellen Mahlzeiten durch je eine Ersatzmahlzeit hilft im Rahmen einer energiereduzierten Ernährung das Körpergewicht zu verringern.
  • Der Austausch von täglich einer oder zwei Mahlzeiten durch je eine Ersatzmahlzeit hilft, das Körpergewicht nach einer Gewichtsreduktion zu halten.

Literatur

  1. National Research Council (USA): Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington D.C. (1989)
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