Intermittierendes Fasten

Eine Variante des Fastens ist das intermittierende Fasten (lat. "intermittere": unterbrechen; Synonyme: Intervallfasten; "every other day diet" (EOD; jeden zweiten Tag Diät); "alternate day fasting" (ADF)). Dabei wechseln sich in einem definierten Rhythmus Zeiten der "normalen" Nahrungsaufnahme mit Zeiten des Fastens bzw. deutlich eingeschränkter Nahrungsaufnahme ab. Die Anzahl der Fastenperioden bzw. deren Dauer ist individuell bestimmbar.

Grundsätze und Ziele

Forscher gehen davon aus, dass das Ernährungsmuster des intermittierenden Fastens dem des Menschen vor Beginn des Ackerbaus und der Viehzucht stärker ähnelt als unsere heutigen Essgewohnheiten, die unter anderem bei jedem Zweiten zu Übergewicht führen. Für unsere Vorfahren waren nämlich Tage ohne Nahrungszufuhr keine Seltenheit.

Studien zeigen, dass regelmäßig durchgeführte Fastentage mit einer verlängerten Lebenserwartung [1] und gesundheitsfördernden Effekten assoziiert sind. In Tierversuchen konnte eine lebenszeitverlängernde Wirkung von bis zu 40 % beobachtet werden. Des Weiteren sank das Risiko für Alterserkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, kardiovaskuläre (das Herz-Kreislauf-System betreffende) Erkrankungen und Tumorerkrankungen um 40 bis 50 % [2, 17].

Der Organismus wird durch regelmäßige Fastentage entlastet und scheint widerstandsfähiger zu werden.

Wirkungsprinzip

Die positiven Wirkungen des intermittierenden Fastens werden auf die Reduktion der Energiezufuhr zurückgeführt [17] und sind folglich mit denen einer Kalorienrestriktion vergleichbar (siehe Thema "Kalorienrestriktion"), bei der es nachweislich zu physiologischen und metabolischen Veränderungen kommt.

Durch eine Kalorienbeschränkung werden Nüchternglucose (Nüchternblutzucker) und Blutdruck gesenkt sowie DNA-Schäden vermindert. Ebenso kommt es zu einer Senkung des Insulinspiegels und einer Verminderung des Tumor-Nekrose-Faktors-Alpha.

Eine Ursache für die geringere Ansammlung von Oxidationsprodukten ist vor allem die geringere Radikalbildungsrate, die durch einen geringeren Stoffwechsel und einen niedrigeren Sauerstoffverbrauch bedingt ist. Weiterhin lässt sich z. B. durch eine 12- bis 14-stündige Nahrungskarenz (Entbehrung von Nahrung) eine verstärkte Apoptose (programmierter Zelltod) von prämalignen Präkursorzellen erreichen. Der Start des programmierten Zelltods ist das Entlassen des Proteins Cytochrom c aus den Mitochondrien in das Zellinnere. Dafür wird die sonst dichte Membran der Mitochondrien durchlässig. Nach diesem Schritt ist die Apoptoseeinleitung irreversibel (unumkehrbar) und die Zelle wird abgebaut. Die Kalorienrestriktion geht zudem mit einer Verringerung der Mitosegeschwindigkeit und mit einer verstärkten Reparatur der DNA einher.

Zusammenfassend wirkt sich die Reduktion der Energiezufuhr auf Zellebene wie folgt aus [18]:

  • reduzierter mitochondrialer oxidativer Stress
  • reduzierte sirtuinvermittelte Alterungsprozesse (Sirtuin-1 = Enzym in Säugetieren, das mit Alterungsprozessen in Zusammenhang steht)
  • gesteigerte Genexpression ("Biosynthese") zellschützender Stressproteine
  • gesteigerte Autophagozytose ("sich selbst verzehrend") sowie Apoptose (Programmierter Zelltod)

Durchführung

Es gibt verschiedene Varianten des intermittierenden Fastens. So kann man sich für einen oder zwei Fastentage pro Woche entscheiden oder für tägliche Fastenperioden.
Idealerweise sollte die Phase der Nahrungskarenz wenigstens 16 Stunden andauern. Häufig wird ein 24-Stunden-Rhythmus gewählt, das heißt auf eine Phase von 24 Stunden Fasten folgt eine Phase von 24 Stunden normaler Nahrungsaufnahme.
Weitere folgende Rhythmen sind im Rahmen täglicher Fastenperioden möglich:

  • 16:8-Rhythmus – einer 16-stündigen Fastenperiode folgt eine 8-stündige Phase der Nahrungsaufnahme
  • 18:6-Rhythmus – einer 18-stündigen Fastenperiode folgt eine 6-stündige Phase der Nahrungsaufnahme
  • 20:4-Rhythmus – einer 20-stündigen Fastenperiode folgt eine 4-stündige Phase der Nahrungsaufnahme
  • 36:12-Rhythmus – jeden zweiten Tag wird gefastet

Während der Fastenperiode wird auf feste Nahrung verzichtet. Die Flüssigkeitszufuhr erfolgt in Form von Mineral- oder Leitungswasser und ungesüßten Tees oder Kaffee.
In der Phase der Nahrungsaufnahme kann die Nahrungszufuhr eingeschränkt oder nach Belieben ("ad libitum") erfolgen. Die Ernährung sollte vollwertig und abwechslungsreich gestaltet werden und die Mahlzeiten nicht hyperkalorisch (vermehrte Kalorienaufnahme, die über den Bedarf hinaus geht) ausfallen. Wird die Energiezufuhr reduziert, z. B. weil die Person Gewicht reduzieren möchte, sollte besonders auf eine ausreichende und qualitativ hochwertige Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen geachtet werden.

Beispiel für den Ablauf eines 18:6-Rhythmus:

  • gegen 11.00 Uhr: erste Mahlzeit des Tages
  • gegen 16.00 Uhr: letzte Mahlzeit des Tages
  • die Fastenzeit dauert somit von circa 17.00 Uhr bis zum nächsten Tag um 11.00 Uhr an

Je intensiver gefastet wird, desto schneller werden die gewünschten Ziele, wie beispielsweise eine Gewichtsabnahme, erreicht. Nach Erreichen des Ziels können die Fastentage wieder in größeren zeitlichen Abständen eingeschoben werden. Der intensivste Rhythmus ist der 24-Stunden-Rhythmus.
Forscher empfehlen zur allgemeinen Verbesserung der Gesundheit, alle drei bis sechs Monate ein Intervallfasten durchzuführen.

Ernährungsphysiologische Bewertung

Im Gegensatz zum totalen Fasten, wie dem Heilfasten, bekommt der Körper recht regelmäßig Nahrung und muss zur Energiegewinnung nicht auch auf seine körpereigenen Proteine zurückgreifen, wodurch es zu einem Verlust an Muskelmasse käme.
Mit Nebenwirkungen, z. B. Hypotonie (niedriger Blutdruck), Müdigkeit, verminderte Konzentrationsfähigkeit, erhöhtes Kälteempfinden, wie sie beim totalen Fasten auftreten, ist beim intermittierenden Fasten nicht zu rechnen.

Intermittierendes Fasten wird mit einer Risikoreduktion für folgende Erkrankungen in Verbindung gebracht:

  • Nierenerkrankungen – Aufrechterhaltung der glomerulären Filtrationsrate (GFR) sowie des renalen Plasmaflusses (RPF) im Alter [10]
  • degenerative Erkrankungen des Nervensystems [21]
  • Diabetes mellitus [11, 17] – Tiere, die nach der Methode des intermittierenden Fastens ernährt wurden, wiesen signifikant niedrigere Spiegel an Glucose und Insulin auf [3, 20]
  • kardiovaskuläre Erkrankungen [8, 17]
  • Apoplex (Schlaganfall) [9]
  • Tumorerkrankungen (Krebserkrankungen) – durch Reduzierung metabolischer und hormoneller Risikofaktoren [16, 17]

Indikationen (Anwendungsgebiete)

  • Diabetes mellitus – Verlangsamung der Progession (Fortschreiten) einer diabetischen Nephropathie (Folgeerkrankung des Diabetes mellitus, bei der die Nieren durch Mikroangiopathie (Gefäßveränderungen, die kleinen Gefäße betreffend) geschädigt werden) [12] sowie Verbesserung der diabetischen Stoffwechsellage [14]
  • Hypertonie (Bluthochdruck) [4]
  • Morbus Alzheimer – Erhalt bzw. Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten [13]
  • Multiple Sklerose – neuroprotektive Effekte [15]
  • Sekundärprävention von Tumorerkrankungen (Leberzellkarzinom (Leberkrebs) [6], Mammakarzinom (Brustkrebs) [7]) – Verlängerung der Überlebenszeit; reduziertes Tumorwachstum [3, 5, 6, 7]
  • Tertiärprävention des Mammakarzinoms – durch verlängerte Nahrungskarenz: In einer Studie war die Wahrscheinlichkeit für ein Rezidiv bei einer kürzeren Nahrungskarenzdauer (von unter 13 Stunden während des Schlafes) im Vergleich zu einer längeren Dauer des Fastens (24 Stunden von der ersten bis zur letzten Mahlzeit) um 36 % erhöht (Hazard Ratio: 1,36; 95 %-Konfidenzintervall zwischen 1,05 und 1,76; p = 0,02) [22]. In der Studie befanden sich 80 % der durchschnittlich 52 Jahre alten Frauen im Frühstadium (I und II) der Brustkrebserkrankung.
  • Mikronährstoffmangel (Vitalstoffe) – siehe Therapie mit Mikronährstoffen
  • Übergewicht [3] – Intermittierendes Fasten ist sehr gut für eine nachhaltige Gewichtsreduktion geeignet. Den Menschen fällt es leichter, wenige Tage auf Essen zu verzichten und dann wieder "normal" zu essen, als permanent Kalorien zu zählen.

Erste Humanstudien konnten bei Tumorpatienten die bereits in Tierversuchen festgestellten positiven Einflüsse des Fastens auf die Auswirkungen einer Chemotherapie bestätigen. Die Nebenwirkungen der Zytostatika-Therapie konnten durch ein drei- bis 5-tägiges Fasten mit 400 bis 500 Kalorien pro Tag vor Beginn der Chemotherapie erheblich gesenkt werden [19]. Durch die Nahrungsrestriktion regeln gesunde Zellen proliferative Signalwege herunter, sodass die eingesparte Energie für Zellerhaltungs- und Zellreparaturvorgänge genutzt werden kann.

Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

  • Schwangerschaft und Stillzeit

Menschen mit gesundheitlichen Problemen sollten sich vor Beginn des intermittierenden Fastens ärztlich untersuchen lassen.

Fazit

Intermittierendes Fasten ist sehr gut im Alltag umsetzbar, da es variantenreich und somit individuell anpassbar ist.
Die positiven Effekte des intermittierenden Fastens sind bislang größtenteils durch Tierstudien belegt. Inwieweit diese auf den Menschen übertragbar sind, ist Gegenstand aktueller Studien. Stichprobenartige Untersuchungen an fastenden Menschen deuten brereits darauf hin, dass sich auch beim Menschen die beschriebenen heilenden und präventiven Wirkungen des Fastens beobachten lassen.

Literatur

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  2. Honjoh S et al.: Signalling through RHEB-1 mediates intermittent fasting-induced longevity in C. elegans. Nature. 2009 Feb 5; 457 (7230): 726-30. doi: 10.1038/nature07583. Epub 2008 Dec 14
  3. Anson M, Guo Z, de Cabo R, Iyun T, Rios M, Hagepanos A, Ingram DK, Lane MA, Mattson MP: Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003 May 13; 100 (10): 6216-20. Epub 2003 Apr 30
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  5. Kritchevsky D: Influence of caloric restriction and exercise on tumorigenesis in rats. Proc Soc Exp Biol Med. 193, 1990, S. 35-38
  6. Rocha NS et al.: Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine. Teratog Carcinog Mutagen 2002; 22 (2): 129-38
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  14. Kahleova H et al.: Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia 2014 Aug; 57 (8): 1552-60. doi: 10.1007/s00125-014-3253-5. Epub 2014 May 18
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